[...] jak stąd na księżyc, a może po prostu gorszy dzień) 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. I-15x20 kg II-10x25kg III-10x25kg IV- 5x30 kg i 7x25kg (w ostatniej serii przy 30 kg zobaczyłam w lustrze, że nie wykonuję pełnego ruchu, więc odjęłam 5kg i zrobiłam jeszcze 7 powtórzeń, ale lepiej technicznie, wiem już co mam robić, jak mam [...]
1. DT 1. push press 5 x 8-10 60sek I-8x20kg II-10x20 III-11x20 IV-6x25 V-6x25 (nie wyszło 7 powtórzenie w ostatniej serii, zwiędłam) 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy I-12x25kg II-14x25 kg III-15x25kg (pojawiło się zadowolenie, czułam dziś, że mogę więcej, ale jeszcze w tym tygodniu skupię się na technice) 2b. przysiad bułgarski 3x [...]
[...] zawsze do przodu, ciężko sztangę utrzymać, bo można by wziąć więcej) 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy I-14x2,5kg II-15x2,5kg 16x2,5kg (zapomniałam , że w 3 serii wymieniam talerze na hantle i pojechałam dalej z tym samym ciężarem, znowu było mi niedobrze przy bułgarach) 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek [...]
[...] się tu odzywało) 6. wznosy ramion przodem i bokiem 4x12 - czarna guma - ( na zmianę robię serie, nie mogę bokiem odpuszczać, bo ogólnie słabo mi idzie z barkami) 7. pompki odwrotne 9/10/8 (ok, choć zdechłam w ostatniej serii) 8. brzuch a) skłony boczne - czerwona guma 3x15 b) spięcia 3x40 (ok) 2. Micha - zobaczymy, mało jem przez te upały.
[...] :) unoszenie bokiem- 2kg max, nie dam rady zrobić 10x2k, 10x2kg i 10x3kg, 2kg to max uginanie przedramion- jest progres, ale tak jak przy wyciskaniu, lewa ręka słabiutka w 3 serii, męczone 2 ostatnie powtórzenia, przyciąganie drążka do klatki- spróbowałam w 3 serii wziąć 62,5 ale nie dociągam drążkiem do klatki, za ciężki jest niestety. [...]
Wszystko masz rozpisane na początku postu. Zaczynasz od 1 powtórzenie x 10 serii. Niedawno sam zrobiłem ten plan. Miałem problem z przysiadami i na początku jedno powtórzenie x 10 serii sprawiało mi problem. Z poręczami było trochę lepiej ale również nie robiłem 20 powtórzeń. Jestem już po zakończeniu cyklu i obecnie zaliczam test w 100 %. [...]
[...] chwalić, to był dramat Dzien1. 1a. Przysiad ze sztanga3x 12-15 30sek 15/15/12 - 30 kg zaczęłam od 30 kg, planowałam dołożyć 5 kg w trakcie, ale w zasadzie już po pierwszej serii miałam nogi jak z waty i dałam sobie spokój ze zwiększaniem ciężaru na swoje usprawiedliwienie mogę jedynie napisać, że schodziłam bardzo głęboko, tak jakbym za moment [...]
[...] ze sztangą podchwytem: 15 rep - 29 kg 15 rep - 34 kg 12 rep - 34 kg 10 rep - 34 kg Mogłem nawalić z 5-10 kg ale chciałem zrobić to porządnie. Piękna pompa już po 1 serii. Po czwartej już mi łapy pękały. Dawno takiego uczucia nie miałem:-) uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na motlitewniku: 15 rep - 29 kg 12 rep - 29 kg 10 rep - [...]
[...] czuję mięśnie. pauza 1 sec w maksymalnym napięciu. Bicki ze sztangą - stała progresja, rozpocząłem od 32,5 a skończyłem na 37,5 x10. przyszły tydzień - cel 40 kg w ostatniej serii. po 2 serii jest taka pompa że łapska chcą eksplodować (mięsień mi się zmienia z pełnego ładnego okręgu na taki jakby skrócony od strony zgięcia przedramienia) [...]
[...] włoskich (tu najwięcej tłuszczy). Będą też piersi i ryba oraz biały ser z jogurtem. Dzisiejszy trening: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 5 serii - 6-8 W 4 serii wycisnąłem 6 x 100 a w 5 serii 1 x110 i jeszcze 4 z pomocą trzeba łamać bariery. 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skos dodatni 3 s. - 8-10 3) [...]
[...] priorytetem na siłę w WL. Piszę, że spróbuję bo wiadomo jak to u mnie jest %-) Klata będzie szła dwa razy w tygodniu wedle rozpiski z tabelki.W dzień z większą ilością serii będę robił tylko brzuch a w dzień lżejszy dodam wyciskanie wąsko. Będzie to wyglądać mniej więcej tak: Poniedziałek: WL ciężej,brzuch Środa: Wiosłowanie [...]
[...] Potem jakieś ściągania z góry, najpierw tradycyjnie do klatki oburącz z dropami, a potem jednorącz z mocnym dopięciem. Potem wiosła na hammerach. Tył barku - facepull w serii łączonej z odwrotnymi rozpiętkami na maszynie, na koniec narciarz i szrugsy. Potem łapy - uginania młotkowe, uginania do czoła leżąc na plecach z użyciem wyciągu i na [...]
[...] to fajnie będzie zrobić nimi wiosło jednorącz i tak wpadły 3 takie dość konkretne serie. Potem poszedłem na drążek, ale miałem możliwość robienia podchwytem. Tutaj wpadło 5 serii max reps. Dalej zabawa z gumami - jakieś ściąganie do brzucha, ściaganie z góry do klatki, ściąganie z góry jednorącz, narciarz, facepulle i nawet konkretnie poczułem [...]
[...] z ciężaru po to by pilnować tyłka w lustrze.Na razie na tym poziomie obciążenia daję radę ciągnąć równo,nie samym dołem na początku.Nie będę się tu spieszyć. 2a:W ostatniej serii tylko 7,naprawdę było mi ciężko..Nadgarstki bolały. 2b:Jakiś słaby dzień...ciągnęłam z mocą i słabo szło.. czuję jakbym się nigdy z tej 25 nie miała ruszyć dalej... [...]
[...] orbitrek 10 minut.jakiś program interwałowy wrzuciłam ,ale tempo starej babuleńki,bo walczyłam z mdłościami. Rozciąganie :10 minut 1a:bez szaleństw na początek,końcówki serii okropne palenie w tyłku 1b :Wsadziłam bolec i robię,myślę co tak cięzko?,a potem zobaczyłam ,ze zamiast z 10 robiłam z 15,to już w następnych seriach nie ściągałam [...]
[...] kg na 11kg sztangę.I z tym ciężarem dopiero mi weszło.Musze pilnować żeby mi kark się nie zwijał... 2a:wzięłam więcej,bo myślałam,ze czas na progres.Zrobiłam 11 i w drugiej serii zdjęłam,bo technicznie nie czułam żeby to było dobrze ciągnięte. A potem okazało się, ze jednak czas na ten progres... 2b:ok,chociaż dziś ciężko mi było się skupić [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10 powt. - wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt. - uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt. - wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt. Barki: - wyciskanie żołnierskie 4 serii po 10 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po [...]
[...] które ostatnio męczyłem dziś lekko, z progresją. Martwy jak pisałem, mógłbym już ciągać dużo więcej, ale chcę przyzwyczaić plecy, więc dziś progresja tylko o 10kg w każdej serii. Wiosło na 80kg jakoś tak ciężej, nie ukrywam, że w ostatnich powtórzeniach zdecydowanie nie było już robione w zamierzonej wersji. Płaska – kolejne [...]